Conseils de régime qui fonctionnent et ne vous rendront pas malheureux

Dans notre culture de consommation massive, maintenir un poids santé peut être difficile – et perdre du poids, encore plus difficile. Si vous avez déjà essayé de perdre du poids sans succès, vous pouvez croire que les régimes n’ont pas fonctionné pour vous. 

Vous avez probablement raison : certains régimes ne fonctionnent pas pour tout le monde!

Notre corps réagit souvent différemment à différents aliments. Mais bien qu’il ne soit pas facile de perdre du poids, vous devez prendre de nombreuses mesures pour développer une relation plus saine avec les aliments et freiner les déclencheurs émotionnels de trop manger et réussir durablement à perdre du poids.

Quel est le meilleur régime pour perdre du poids sainement?

Prenez n’importe quel livre de régime et il prétendra contenir toutes les réponses pour réussir à perdre facilement tout le poids que vous voulez, sans le reprendre. Certains prétendent que la clé est de manger moins et de faire plus d’exercice, d’autres que faible en gras est la seule solution, alors que d’autres prescrivent de réduire les glucides. 

Alors, que devriez-vous croire?

La vérité est qu’il n’ya pas de solution unique pour une perte de poids saine et permanente. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous, car notre corps réagit différemment à différents aliments, en fonction de la génétique et d’autres facteurs de santé. 

Pour trouver la méthode de perte de poids qui vous convient, il faudra probablement du temps, de la patience, de l’engagement et des expériences avec différents aliments et régimes.

Tandis que certaines personnes réagissent bien au comptage des calories ou à des méthodes restrictives similaires, d’autres réagissent mieux à une plus grande liberté dans la planification de leurs programmes de perte de poids. 

Alors, ne vous découragez pas trop si un régime alimentaire qui fonctionne pour quelqu’un d’autre ne fonctionne pas pour vous. Et ne vous en faites pas si un régime s’avère trop restrictif pour vous. En fin de compte, un régime ne vous convient que si vous pouvez vous en tenir au fil du temps.

Quatre stratégies de perte de poids populaires

1. Couper les calories

Certains experts estiment que la gestion efficace de votre poids se résume à une simple équation: si vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez, vous perdez du poids. 

Cela semble facile, non? Alors pourquoi perdre du poids est-il si difficile?

• La perte de poids n’est pas un événement linéaire dans le temps : lorsque vous réduisez les calories, vous pouvez perdre du poids pendant les premières semaines, par exemple, puis quelque chose change. Vous mangez le même nombre de calories mais vous perdez moins ou pas de poids du tout. En effet, lorsque vous perdez du poids, vous perdez de l’eau et des tissus maigres, ainsi que de la graisse, votre métabolisme ralentit et votre corps change de manière différent. Donc, afin de continuer à perdre du poids chaque semaine, vous devez continuer à réduire les calories.
• Une calorie n’est pas toujours une calorie : consommer 100 calories de sirop de maïs riche en fructose, par exemple, peut avoir un effet différent sur votre corps que si vous manger 100 calories de brocoli. Le truc pour perdre du poids de manière soutenue consiste à abandonner les aliments riches en calories (comme les bonbons) et à les remplacer par des aliments qui vous rassasient sans être surchargés de calories (comme les légumes).
• Beaucoup d’entre nous ne mangent pas toujours simplement pour satisfaire leur faim : nous nous tournons également vers les aliments pour plus de confort ou pour réduire le stress, ce qui peut faire dérailler rapidement tout plan de perte de poids.

2. Couper les glucides

Une autre façon de voir la perte de poids identifie le problème non pas comme une consommation excessive de calories, mais bien par la façon dont le corps accumule les graisses après la consommation de glucides – en particulier le rôle de l’hormone insuline. 

Lorsque vous mangez un repas, les glucides des aliments entrent dans votre circulation sanguine sous forme de glucose. Afin de contrôler votre glycémie, votre corps brûle toujours ce glucose avant de brûler les graisses d’un repas.

Si vous mangez un repas riche en glucides (beaucoup de pâtes, de riz, de pain ou de frites, par exemple), votre corps libère de l’insuline pour faciliter l’afflux de tout glucose dans votre sang. 

En plus de réguler les taux de sucre dans le sang, l’insuline fait deux choses : elle empêche les cellules graisseuses de libérer de la graisse pour que le corps le brûle comme carburant (car sa priorité est de brûler le glucose) et elle crée plus de cellules adipeuses  pour stocker ce que tout le corps ne peut pas brûler. 

Le résultat est que vous prenez du poids et que votre corps a besoin de plus de carburant pour brûler, donc vous mangez plus. Étant donné que l’insuline ne brûle que des glucides, vous avez soif de glucides et commence donc un cycle vicieux de consommation de glucides et de gain de poids. Selon le raisonnement, pour perdre du poids, il faut rompre ce cycle en réduisant les glucides .

La plupart des régimes à faible teneur en glucides préconisent de remplacer les glucides par des protéines et des lipides, ce qui pourrait avoir des effets néfastes à long terme sur votre santé. Si vous essayez un régime alimentaire faible en glucides, vous pouvez réduire vos risques et limiter votre consommation de graisses saturées en choisissant des viandes maigres, des protéines sources de poisson et végétariennes, des produits laitiers faibles en matières grasses et une alimentation riche en feuilles et en légumes non féculent .

3. Couper le gras

C’est l’un des piliers de nombreux régimes: si vous ne voulez pas grossir, ne mangez pas de gras. Descendez dans les allées des épiceries et vous serez bombardé de collations réduites en gras, de produits laitiers et de repas emballés. Mais alors que nos options à faible teneur en matière grasse ont explosé, les taux d’obésité ont également augmenté. 

Alors, pourquoi les régimes faibles en gras n’ont-ils pas fonctionné pour la plupart d’entre nous?

1. Tout les gras ne sont pas mauvais : des graisses saines ou «bonnes» peuvent réellement aider à contrôler votre poids, à gérer votre humeur et à combattre la fatigue. Les graisses insaturées que l’on trouve dans les avocats, les noix, les graines, le lait de soja, le tofu et les poissons gras peuvent vous aider à vous rassasier, tandis que l’ajout d’un peu d’huile d’olive savoureuse à une assiette de légumes, par exemple, peut faciliter la consommation d’aliments sains et en améliorer la qualité.
2. Nous faisons souvent les mauvais compromis : beaucoup d’entre nous commettent l’erreur d’échanger de la graisse contre les calories vides du sucre et des glucides raffinés. Au lieu de manger des yaourts entiers, par exemple, nous mangeons des versions faibles en gras ou sans gras qui contiennent du sucre pour compenser la perte de goût. Nous échangeons également notre bacon gras au petit-déjeuner contre un muffin ou un beignet provoquant une augmentation rapide de la glycémie.

4. Suivre le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de bonnes graisses et de bons glucides, ainsi que de grandes quantités de fruits et légumes frais, le noix, du poisson et d’huile d’olive, ainsi que de modestes quantités de viande et de fromage. 

Le régime méditerranéen ne se limite pas à la nourriture. L’activité physique régulière et le partage des repas avec les autres sont également des composants majeures.

Quelle que soit la stratégie de perte de poids que vous utilisiez, il est important de rester motivé et d’éviter les pièges courants d’un régime, comme l’alimentation émotionnelle.

Contrôlez l’alimentation émotionnelle

Nous ne mangeons pas toujours simplement pour satisfaire notre faim. Trop souvent, nous nous tournons vers la nourriture lorsque nous sommes stressés ou anxieux, ce qui peut anéantir tout régime alimentaire. 

Mangez-vous quand vous êtes inquiet, ennuyé ou seul? Avez-vous une collation devant la télévision à la fin d’une journée stressante?

Reconnaître vos déclencheurs alimentaires émotionnels peut faire toute la différence dans vos efforts de perte de poids. 

• Stressé : trouvez des moyens plus sains de vous calmer. Essayez le yoga, la méditation ou un bain chaud.

• Faible énergie : essayez de marcher autour du pâté de maisons, d’écouter de la musique énergisante ou de faire une courte sieste.

• Solitaire ou ennuyé : tendez la main aux autres au lieu de chercher le réfrigérateur. Appelez un ami qui vous fait rire, promenez votre chien, ou allez à la bibliothèque, au centre commercial ou au parc – partout où il y a des gens.

Lire aussi : 5 compléments alimentaires naturels pour vos activités sportives

Pratiquez une alimentation consciente à la place

Évitez les distractions en mangeant : essayez de ne pas manger en travaillant, en regardant la télévision ou en conduisant. Il est trop facile de trop manger sans réfléchir.

Faites attention : mangez lentement, en savourant les odeurs et les textures de vos aliments. Si votre esprit vagabonde, ramenez doucement votre attention sur votre nourriture et sur son goût.

Mélangez les choses : pour vous concentrer sur l’expérience de manger. Essayez d’utiliser des baguettes plutôt qu’une fourchette ou utilisez vos ustensiles avec votre main non dominante.

Arrêtez de manger avant d’être plein : il faut du temps pour que le signal atteigne votre cerveau et que vous en avez assez. Ne vous sentez pas obligé de toujours nettoyer votre assiette.

Restez motivé

La perte de poids permanente nécessite d’apporter des changements sains à votre mode de vie et à vos choix alimentaires.

Nos conseils pour rester motivé

Trouvez une section acclamant : le soutien social signifie beaucoup.  Cherchez du soutien, que ce soit sous forme de famille, d’amis ou d’un groupe de soutien, pour obtenir les encouragements dont vous avez besoin.

Lentement mais surement : perdre du poids trop rapidement peut avoir des effets néfastes sur votre esprit et votre corps, vous faisant sentir léthargique, drainé et malade. Essayez de perdre un à deux livres par semaine afin de perdre de la graisse plutôt que de l’eau et des muscles.

Fixez-vous des objectifs pour rester motivé : les objectifs à court terme, comme vouloir s’intégrer dans un bikini pour l’été, ne fonctionnent généralement pas aussi bien que vouloir se sentir plus en confiance ou devenir en meilleure santé pour le bien de vos enfants. Lorsque la tentation vous frappe, concentrez-vous sur les avantages d’une meilleure santé.

Utilisez des outils pour suivre vos progrès : des applications pour smartphone, des suiveurs de fitness ou simplement un journal peuvent vous aider à garder une trace de la nourriture que vous mangez, des calories que vous brûlez et du poids que vous perdez. Voir les résultats en noir et blanc peut vous aider à rester motivé.

Meilleur rapport qualité / prix d’objet connecté spécial suivi de poids : La balance connectée de WITHINGHS Body+

Avec la balance WITHINGS Body+, visualisez immédiatement vos progrès sur l’écran. Elle se synchronise automatiquement avec votre smartphone pour vous aider à atteindre vos objectifs. C’est une balance très complète qui va offrir de nombreuses informations à son utilisateur :

• Le poids
• La masse musculaire
• La masse osseuse
• Le pourcentage d’eau dans le corps
• La masse graisseuse

Réduisez le sucre et les glucides raffinés

La plupart d’entre nous consommons des quantités malsaines de sucre et de glucides raffinés tels que pain blanc, pâtes à pizza, pâtes, pâtisseries, farine blanche, riz blanc et céréales sucrées. Remplacer les glucides raffinés par leurs homologues à grains entiers et éliminer les bonbons et les desserts.

Le sucre est caché dans des aliments aussi divers que les soupes et les légumes en conserve, la sauce pour pâtes, la margarine et de nombreux aliments à teneur réduite en matières grasses. Puisque votre corps tire tout ce dont il a besoin du sucre naturellement présent dans les aliments, tout ce sucre ajouté ne représente que beaucoup de calories vides et de pics malsains de votre glycémie.

Moins de sucre peut signifier une taille plus fine

Les calories provenant du fructose (présentes dans les boissons sucrées telles que le miel, les sodas et les aliments transformés tels que les beignets, les muffins et les bonbons) sont plus susceptibles de se transformer en graisse autour du ventre. Réduire les aliments sucrés peut réduire la taille et réduire le risque de diabète.

Faites le plein de fruits, de légumes et de fibres

Même si vous réduisez les calories, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez manger moins de nourriture. Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers, ont un volume plus important et prennent plus de temps à être digérés, ce qui les rassasiant – et est très utile pour perdre du poids.

Il est généralement acceptable de manger autant de fruits frais et de légumes non féculents. Vous vous sentirez rassasié avant d’avoir trop consommé de calories.

Nos conseils pour vos fruits & légumes

Mangez des légumes crus ou cuits à la vapeur : ni frits ni panés, et habillez-les avec des herbes et des épices ou un peu d’huile d’olive pour plus de saveur.

Ajoutez des fruits aux céréales à faible teneur en sucre : bleuets, fraises, bananes tranchées. Vous continuerez à profiter de beaucoup de douceur, mais avec moins de calories, moins de sucre et plus de fibres.

Préparez des sandwichs : en ajoutant des choix de légumes sains comme la laitue, les tomates, les choux, les concombres et les avocats.

Coller des carottes ou du céleri avec de l’houmous : au lieu des croustilles et de la trempette riches en calories.

Ajoutez plus de légumes à vos plats principaux préférés : pour rendre votre plat plus consistant. Même les pâtes et les sautés peuvent être diététiques si vous utilisez moins de nouilles et plus de légumes.

Commencez votre repas avec une salade ou une soupe de légumes : pour vous rassasier afin de manger moins de votre plat principal.

Prenez en charge votre environnement alimentaire

Préparez-vous à la réussite en matière de perte de poids en prenant en charge votre environnement alimentaire : quand vous mangez, combien vous mangez et quels aliments vous rendez facilement disponibles.

Cuisinez vos propres repas à la maison : cela vous permet de contrôler à la fois la taille de la portion et le contenu de la nourriture. Les aliments de restaurant et emballés contiennent généralement beaucoup plus de sucre, de matières grasses malsaines et de calories que les aliments cuits à la maison.

Servez-vous de plus petites portions : utilisez de petites assiettes, bols et tasses pour que vos portions paraissent plus grandes. Ne mangez pas dans de grands bols ou directement dans des contenants pour aliments. Il est donc difficile d’évaluer combien vous avez mangé.

Manger tôt : des études suggèrent que consommer plus de calories par jour au petit-déjeuner peut vous aider à perdre plus de kilos. Manger un petit déjeuner sain peut faire démarrer votre métabolisme, vous empêcher d’avoir faim pendant la journée et vous donner plus de temps pour brûler des calories.

Rapide 14 heures par jour : essayez de dîner plus tôt dans la journée puis de jeûner jusqu’au petit déjeuner le lendemain matin. Manger uniquement lorsque vous êtes le plus actif, cela peut aider à perdre du poids.

Planifiez vos repas et vos collations à l’avance : vous pouvez créer vos propres petites collations dans des sacs ou des contenants en plastique. Manger selon un horaire vous aidera à éviter de manger lorsque vous n’avez pas vraiment faim.

Boire plus d’eau : la soif peut souvent être confondue avec la faim, alors en buvant de l’eau, vous éviterez des calories supplémentaires.

Bougez plus

La mesure dans laquelle l’exercice favorise la perte de poids fait l’objet de débats, mais les avantages vont bien au-delà de la combustion de calories. L’exercice peut augmenter votre métabolisme et améliorer vos perspectives, et c’est quelque chose dont vous pouvez bénéficier maintenant. 

Promenez-vous, étirez-vous, bougez et vous aurez plus d’énergie et de motivation pour franchir les autres étapes de votre programme d’amaigrissement.

Nos conseils pour bouger plus

Rappelez-vous: tout vaut mieux que rien : commencez lentement avec de petites quantités d’activité physique chaque jour. Ensuite, lorsque vous commencez à perdre du poids et à avoir plus d’énergie, il vous sera plus facile de devenir plus actif physiquement.

Trouvez l’exercice que vous aimez : essayez de marcher avec un ami, de danser, de faire de la randonnée, du vélo, du Frisbee avec un chien, de jouer au basket-ball ou de jouer à des jeux vidéo avec vos enfants.

La course à pied : c’est probablement l’un des meilleurs exercices de perte de poids si vous avez les hanches, les genoux et le dos en bonne santé. Lutterloh suggère de courir à l’extérieur plutôt que sur un tapis roulant, car vous aurez besoin de plus de muscles pour vous pousser en avant. Vous pouvez aussi courir – ou marcher – au moins 20 minutes par jour.

Le yoga : le yoga seul n’est pas un excellent entraînement pour perdre du poids. Mais Rilinger dit que cela peut être une arme secrète dans votre arsenal de perte de poids, car il vous permet de rester souple et en bonne santé pour vos autres entraînements plus intenses

Lire aussi : Yoga à la maison : 5 exercices de yoga à faire chez soi

Gardez le poids

Il est vrai que de nombreux plans de perte de poids échouent à long terme.

Souvent, c’est simplement parce que les régimes trop restrictifs sont très difficiles à maintenir au fil du temps. Cependant, cela ne signifie pas que vos tentatives de perte de poids sont vouées à l’échec!

Depuis sa création en 1994, le registre national de contrôle du poids (NWCR) aux États-Unis a suivi plus de 10 000 personnes qui ont perdu beaucoup de poids et l’ont maintenu pendant de longues périodes. L’étude a révélé que les participants qui ont réussi à maintenir leur perte de poids partagent certaines stratégies communes. 

Quel que soit le régime que vous utilisiez pour perdre du poids, l’adoption de ces habitudes peut vous aider à le garder :

• Restez physiquement actif : les personnes qui réussissent dans l’étude NWCR font environ 30 minutes de marche par jour.
• Tenir un journal alimentaire : enregistrer ce que vous mangez chaque jour aide à rester responsable et motivé.
• Prenez le petit déjeuner tous les jours : le plus souvent dans l’étude, il s’agit de céréales et de fruits. Le petit-déjeuner stimule le métabolisme et libère la faim plus tard dans la journée.
• Consommez plus de fibres et moins de graisses malsaines : que le régime européens typique.
• Vérifiez régulièrement la balance : une pesée hebdomadaire peut vous aider à détecter tout petit gain de poids et à prendre rapidement des mesures correctives avant que le problème ne s’aggrave.
• Regardez moins la télévision : réduire le temps passé devant un écran peut être un élément clé pour adopter un mode de vie plus actif et prévenir la prise de poids.

Articles Connexes :

• Comment (enfin!) avoir la motivation de faire du sport à la maison
• 12 bonnes chaussures de marche légères pour les femmes

---